Il più grande regalo che possiamo fare ai nostri figli e a noi stessi è una longevità sana
Franco Berrino
Immaginare una terza età in salute è possibile, bisogna pensarci in tempo e migliorare il proprio stile di vita da subito.
Lo stile di vita include l’alimentazione, l’attività fisica, le relazioni, le tecniche mind-body (es. yoga e meditazione), l’assunzione di sostanze nocive (es. fumo) e il mantenimento di un equilibrato indice di massa corporea. Questi elementi sono fattori in grado di influenzare la longevità sana. Tra tutti questi aspetti l’alimentazione è sicuramente uno dei fattori più importanti, capace di prevenire lo sviluppo di malattie. La qualità dell’alimentazione è pertanto fondamentale per la salute umana. Arrivare alla terza età in salute è possibile, scopri come.
Quale stile di vita suggeriscono le recenti ricerche per ritrovare l’equilibrio?
Attraverso l’analisi di numerosi studi realizzati in tutto il mondo legati alla minore mortalità, abbiamo individuato quattro vie per la salute: alimentazione, movimento, yoga/meditazione e sane relazioni. Ci sono moltissime prove che un’alimentazione corretta riduca l’infiammazione sistemica cronica, la massa grassa viscerale, che l’esercizio fisico migliori gli indici di sindrome metabolica. Moltissimi studi mostrano che la meditazione, lo yoga, l’esercizio fisico migliorano gli indici di sindrome metabolica, disattivando i geni pro-infiammatori come l’NF-Kb. Anche le sane relazioni sono inserite fra i fattori determinanti per una buona salute.
Mangiare bene, mantenere un peso adeguato, svolgere attività fisica regolarmente, non fumare sono scelte che possono prevenire l’80% degli attacchi cardiaci, il 90% del diabete di tipo 2 e il 70% dei tumori del colon retto, che è il tumore più frequente nella popolazione.
Movimento moderato
Da un’analisi strutturata condotta da Solid Q e TDS (Timing Data Service) è emerso come, negli anni, si registri un progressivo aumento del numero di runners in entrambi i sessi. In Italia, infatti, si stima che siano circa due milioni le persone che corrono abitualmente, con un’importante concentrazione nella fascia di età tra i 24 e i 40 anni. Il numero dei runners intorno ai 40-49 anni è però in costante aumento. La corsa è praticata anche da un discreto numero di over 60.
Tutto bene quindi, i benefici della corsa sono innumerevoli e, se praticata con moderazione, è un’attività associata ad una minore mortalità. Ma qual è la quantità di attività fisica (in questo caso il jogging) più salutare (ovvero associata alla minore mortalità)?
La ricerca “Copenhagen City Heart” ha studiato per 12 anni 5000 persone sane (fra i 20 e i 93 anni) suddivise fra corridori e non corridori.
È emerso che correre da 1 a 2,4 ore a settimana, con una frequenza di 2-3 volte alla settimana, a una velocità di 9-11,5 km/h è associato alla minore mortalità. Chi esagera e corre molto velocemente più volte alla settimana per decenni ha un tasso di mortalità non diverso da quello dei sedentari. Scopri di più nel nostro articolo TROPPO SPORT FA MALE, LO DICONO LE RICERCE SCIENTIFICHE
La corsa non è l’unico sport che, se praticato con moderazione, è salutare nel breve e lungo termine. Due anni fa è stato pubblicato il primo studio randomizzato che ha comparato i benefici della danza e del classico fitness in due gruppi di anziani. Entrambe le attività hanno migliorato la forma fisica in egual misura, ma la danza, rispetto al fitness convenzionale, ha portato ad un aumento di volume in quelle aree cerebrali di solito colpite dalla riduzione dovuta all’età.
Sapete che tipo di attività svolge una delle popolazioni più longeve al mondo? La maggior parte della popolazione di Okinawa, la più longeva al mondo (54 centenari ogni 100 00 abitanti, il triplo rispetto all’Italia) pratica una forma locale di danza o il karate e quasi ogni famiglia possiede un orto in cui lavora. Scopri di più sulla popolazione più longeva al mondo
Yoga e meditazione
Oltre ad un corpo sano, per una longevità sana è importante la salute della propria mente; quindi è fondamentale che, in questo articolo, parliamo degli interventi che, attraverso vari meccanismi, portano a una riduzione dell’infiammazione sistemica (di conseguenza si avrà una preservazione del volume della materia grigia cerebrale). Questi interventi possono essere classificati con la dicitura Mind Body Intervention: Meditazione, Yoga e Tai chi.
Queste attività:
- aumentano l’espressione dei geni che riducono i danni da radicali liberi
- diminuiscono l’espressione dei geni che favoriscono l’infiammazione
- preservano il volume cerebrale
- offrono una neuroprotezione
In particolare è molto importante valutare i benefici dello yoga. Negli ultimi anni sono stati pubblicati tre importanti ed estesi studi chiamati meta-analisi, che hanno riassunto i più validi risultati sullo yoga prodotti nel mondo negli ultimi anni; queste tre importanti meta-analisi hanno indicato gli effetti di tale pratica:
- riduzione della pressione arteriosa sistolica
- diminuzione del colesterolo cattivo / aumento del colesterolo buono
- diminuzione del peso
- diminuzione dell’indice di massa corporea
- diminuzione della frequenza cardiaca
- diminuzione dei trigliceridi
Lo yoga, a differenza dei farmaci con gli stessi effetti, non ha effetti indesiderati o avversi.
Sane relazioni
Ci sono studi che oggi sottolineano l’importanza della socialità in relazione al proprio benessere: più sono socievole più mi sento bene; fisiologicamente il contatto con le altre persone potenzia l’efficacia immunitaria, diminuisce i livelli di cortisolo, dello stress cronico e quindi dell’infiammazione cronica. Al contrario, per esempio, la solitudine è associata a una debolezza delle funzioni organiche e funzionali, a un aumento dello stato depressivo e a una maggiore mortalità per infarto del miocardio.
Altri studi evidenziano come l’abbraccio sia una grande terapia, perché:
- Abbassa i livelli di ormoni
- Riduce la pressione sanguigna
- Migliora l’umore
- Aumenta la soglia del dolore
- Regola la creazione e il mantenimento di legami emozionali più solidi
Alimentazione antinfiammatoria
Come anticipato, le raccomandazioni per una vita longeva e in salute sono fortemente correlate ad una corretta alimentazione e ad un basso indice di massa corporea (BMI).
C’è molta confusione intorno al tema della corretta alimentazione e questa essenzialmente deriva dagli enormi interessi economici che gravitano intorno all’alimentazione; l’industria esercita pressioni sia sulla ricerca sia sui media. Proviamo a fare luce.
L’Italia è la culla di uno degli stili alimentari più sani di tutto il mondo: la dieta mediterranea, che, nonostante sia seguita sempre meno, rimane ancora oggi una delle più equilibrate.
Piatti a base di cereali integrali e legumi, frutta secca oleaginosa, semi oleaginosi, verdure, frutta di stagione, pochissima carne bianca e un po’ di pesce: è un’alimentazione antinfiammatoria volta a contrastare i radicali liberi, adatta per la prevenzione di patologie neurodegenerative e cardiovascolari.
I cibi pro-infiammatori sono: cereali raffinati, patatine fritte, fritti in generale, bevande zuccherate, carne rossa, salumi e carne conservata.
Tra i cibi antinfiammatori abbiamo: l’olio extravergine di oliva, le verdure in generale e in particolare quelle a foglia verde, la frutta secca oleaginosa, il pesce azzurro e la frutta.
Abbiamo detto che l’accumulo di grasso viscerale è una delle principali cause dell’infiammazione cronica sistemica che genera la maggior parte delle malattie cronico-degenerative in età adulta; dunque domandiamoci: quali sono i cibi che portano a un aumento del peso corporeo e quali quelli invece associati a una sua diminuzione?
La maggior parte dei cibi associati all’aumento di peso coincide con gli alimenti pro infiammatori; quindi tutto torna: le patatine fritte (le patate hanno un alto indice glicemico), le bevande zuccherate, le carni conservate, le carni rosse, i cereali raffinati, i dolci e il burro. Allo stesso modo dei cibi pro infiammatori, gli alimenti che portano a una diminuzione del peso sono i cibi cosiddetti antinfiammatori: verdure, cereali integrali, frutta, frutta a guscio e yogurt bianco senza zucchero aggiunto.
Apprendi nel dettaglio la dieta antinfiammatoria per una vita più longeva
LUMEN ha creato un corso in diretta Live Streaming dal titolo Alimentazione, difese immunitarie e longevità sana, ideato e strutturato per garantirti una formazione dedicata alla creazione di nuove abitudini alimentari per una vita sana e longeva.
Scopriremo che la scienza moderna sta fornendo fondamentali conferme delle antiche conoscenze, non solo riguardo l’alimentazione, ma in molti altri settori. Grazie alla scienza e alla filosofia scopriremo l’alimentazione delle popolazioni più longeve e sane al mondo. Vedremo quali sono i falsi miti dell’alimentazione che continuano a resistere al tempo, ma che non trovano conferma né nelle ricerche moderne né nelle antiche conoscenze. Vi guideremo nella spesa consapevole, insegnandovi a leggere le etichette dei cibi e a conoscere tutti gli ingredienti per sapere quali scegliere e quali evitare.
