Vi sono indicazioni che la fibra alimentare (contenuta solo nei cibi vegetali) riduca il rischio di alcuni tumori, di diabete e malattia coronarica. Scopriamo insieme come rimanere in salute attraverso l’alimentazione ed in particolare i benefici della fibra alimentare
La prevenzione nel piatto
Le patologie croniche aumentano di anno in anno: i dati Istat 2015 indicano, infatti, che dal 1993 a oggi le persone che registrano almeno una malattia cronica sono aumentate del 3%. Preoccupa il dato che riguarda le fasce più giovani: da 0 a 14 anni l’aumento è stato dell’1,6%, da 15 a 17 anni del 6% e tra i 18-19 anni del 5,5%; tra le fasce più anziane, invece, la differenza è risultata lieve. Dati che si invertono prendendo in esame le persone che soffrono di almeno due patologie croniche, che mostrano un aumento maggiore per le persone anziane piuttosto che per le fasce più giovani.
Uno dei principali fattori coi quali puoi fare prevenzione, che invece spesso risulta essere una delle principali cause di questa epidemia è il cibo. L’alimentazione occidentale, caratterizzata per la maggior parte da cibi raffinati (farine bianche e zuccheri bianchi), proteine animali e cibi industriali, risulta essere una delle prime inquisite.
Ti sei accorto che quello che compri al super mercato non è più quasi neanche cibo? E’ un insieme di ingredienti, “naturali” e chimici messi insieme tra loro per creare un gusto, dare un colore, offrire la sensazione di aver introdotto qualcosa di reale.
Ti invito ad una riflessione: se introduci in acqua un colore, l’acqua acquisterà quel colore; se ne introduci un altro, puoi ancora in qualche modo decidere quale colore ottenere, ma se inizi a buttare colori a raffica, non saprai più controllare gli effetti di tale miscuglio. Ebbene, questo capita al nostro corpo quando introduciamo una serie di prodotti artificiali ricchi di chissà cosa: il nostro corpo non ne riconosce una buona parte, trattandoli come rifiuti, alcuni sono tossici e devono essere eliminati urgentemente, di altri ancora addirittura, non se ne conoscono gli effetti, a causa delle varie miscele.
Già nel 1994 uno studio condotto su bambini (J Pediatr. 1994 Nov; Synthetic food coloring and behavior: a dose response effect in a double-blind, placebo-controlled, repeated-measures study) aveva osservato come il comportamento dei bambini era influenzato negativamente dall’assunzioni di coloranti (irrequietezza, irritabilità e disturbi del sonno).
Allora, cosa si può mangiare? Il dott. Franco Berrino, usa spesso dire che è bene mangiare solo quello che la nostra bisnonna riconoscerebbe. E’ un modo simpatico per una delle indicazioni più importanti, mangia cibo semplice! Cereali in chicchi, integrali, ricchi in fibra e sostanze utili all’organismo come sali minerali e vitamine, verdure di stagione, legumi e frutta; con questo il nostro organismo può godere di tutto ciò che gli serve. Non serve eliminare tutto ciò che piace a cui sei abituato, ma se il tuo stile di vita per la maggior parte non contempla ancora questa alimentazione, è meglio correre ai ripari, e oggi voglio indicarti una delle tante ragioni valide che hai per farlo: la fibra alimentare, soprattutto quella contenuta nei cereali integrali, protegge dalla mortalità per diverse cause, e maggiore è il suo consumo, maggiore risulta essere la protezione ottenuta. Scopri le fonti alimentari di fibra.
Una delle pillole di Educazione Sanitaria del dott. Alberto Donzelli (www.fondazionellinearesanitaesalute.org), è proprio dedicata a questo tema, ed è possibile trovare una dettagliata descrizione di un ampio studio condotto negli Stati Uniti, la ricerca prospettica “Dieta e Salute” (Park Y. Et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med 2011, on line February 2014). In questa imponente ricerca su 390.000 pensionati di 50-70 anni di vari Stati USA, che in partenza non avevano malattie croniche note come tumori, diabete, malattie cardiache o renali, seguiti per 9 anni, i National Institutes of Health hanno esaminato a fondo la relazione tra fibra alimentare e mortalità.
I risultati sono stati importanti: in 9 anni sono morti più di 20.000 uomini e più di 11.000 donne, soprattutto per cancro e malattie cardiovascolari. L’introduzione di fibra, corretta per la quantità di calorie consumate, è stata in media di 12g al di nei soggetti con consumo minore e di 28g in quelli con consumo maggiore. La fibra proveniva nell’ordine da cereali, verdura, frutta e legumi.
Dividendo la popolazione in cinque gruppi di pari numero (quintili) in relazione al consumo corretto di fibra, sia gli uomini che le donne avevano una mortalità totale ridotta del 22% rispetto a quello di minor consumo. In ogni raggruppamento la protezione era proporzionale alle quantità di fibra introdotte .
I ricercatori hanno calcolato che per 10g al di in più di consumo di fibra il rischio di morte si riduceva del 12% negli uomini e del 15% nelle donne. La correzione è stata particolarmente accurata per eliminare l’influenza del fumo e dell’indice di massa corporea, dato il forte effetto indipendente che questi due fattori di rischio possono esercitare sulla mortalità, ma l’effetto protettivo della fibra si è mantenuto sia nei fumatori sia nei non fumatori, e sia in soggetti obesi, sia in sovrappeso, sia di peso normale. Ulteriori correzioni in relazione a differenze di colesterolo e pressione arteriosa non hanno modificato l’effetto protettivo della fibra, che di conseguenza non si esaurisce certo con i suoi effetti (per altro benefici) su colesterolo ( Tiwari U et al. Meta-analysis of the effect of ß-glucan intake on blood cholesterol and glucose level. Nutrition 2011.) e pressione (Pillola di ES n.21. CIS Editore, ottobre 2006 agg. 2008.) .
Le correzioni per errori di misurazione delle quantità di fibra effettivamente introdotte hanno rafforzato l’effetto protettivo complessivo, con riduzioni di mortalità del 24% negli uomini e del 29% nelle donne.
La maggior protezione dalla mortalità derivava dalla fibra dei cereali, poi da quella di verdure e legumi. Per quanto riguarda le maggiori cause specifiche di morte (Tabella 2), l’effetto benefico della fibra si esercita in pratica su tutte, con l’eccezione delle morti accidentali, alle quali non risulta correlato, come per altro era logico aspettarsi.
E’ interessante notare che la protezione da morti per malattie respiratorie, malattie infettive e “altre cause” (che comprendono diabete, demenza, ulcere a stomaco e duodeno, malattie croniche del fegato e cirrosi, malattie renali) è addirittura maggiore di quella offerta per cause cardiovascolari o tumorali.
Quanto alle morti da cancro nelle donne, le riduzioni non sono significative nel quintile di maggior consumo di fibra, forse perché i tumori femminili più frequenti sono relativamente meno sensibili a modificazioni dietetiche.
Ho voluto riportare una buona parte della pillola per darti l’idea di quanto sia grande il vantaggio che puoi trarre da un cambio alimentare. Forse, chissà, il tuo dubbio potrebbe essere nella preparazione dei cibi, nella cottura, nel gusto, etc. Se cosi fosse, mi prendo la libertà di darti un buon consiglio: a breve uscirà il libro dedicato ai Primi per Natura dello staff LUMEN, dove potrai trovare ottime, semplici e sane ricette dedicate ad una parte importante dell’alimentazione di noi italiani, i primi.
Allora cosa aspetti? Decidi ora di cambiare le tue abitudini alimentari, puoi mangiare con gusto nutrendo il tuo stato di salute.
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Scopriremo che la scienza moderna sta fornendo fondamentali conferme delle antiche conoscenze, non solo riguardo l’alimentazione, ma in molti altri settori. Grazie alla scienza e alla filosofia scopriremo l’alimentazione delle popolazioni più longeve e sane al mondo. Vedremo quali sono i falsi miti dell’alimentazione che continuano a resistere al tempo, ma che non trovano conferma né nelle ricerche moderne né nelle antiche conoscenze. Vi guideremo nella spesa consapevole, insegnandovi a leggere le etichette dei cibi e a conoscere tutti gli ingredienti per sapere quali scegliere e quali evitare.
